Eszközök a hatékony stresszkezeléshez

Számos megküzdési stratégia létezik és nincs olyan, ami mindenkinek működik, ezért érdemes kísérletezni, újakat kipróbálni időről időre. Alapvetően két fő kategóriába sorolható valamennyi stratégia: problémaközpontú megküzdésnek hívjuk, amikor aktívan a stresszkeltő szituáció megváltoztatásán/ megszüntetésén dolgozunk (pl. próbálunk megoldani egy konfliktust, tárgyalunk a főnökünkkel, elintézzük a feladatokat, stb), érzelemközpontú megküzdésnek pedig azokat a technikákat és eszközöket hívjuk, amelyek a helyzetben keletkező érzelmekre, illetve a fizikai tünetek csökkentésére koncentrálnak. Ezek a stratégiák szituációtól függetlenül segítenek jobban lenni, de magát a helyzetet nem oldják meg. Ez alapvetően nem is probléma, mert általában az elsődleges cél az, hogy visszaszerezzük a kontrollt a testünk és az érzelmeink felett, hogy ezen keresztül olyan állapotba kerüljünk, ahol a legjobb alapokkal indulunk a helyzettel való megküzdéshez, illetve vannak olyan szituációk, amiket nem tudunk befolyásolni, ilyenkor nem is tehetünk mást, mint hogy magunkban dolgozzunk azon, hogy jobban legyünk.
Lássunk ezek közül néhányat:

Progresszív relaxáció (Edmund Jacobson)

A módszer arra a fiziológiai jelenségre épít, hogy amikor megnövekszik a pszichés feszültség, az izmaink megfeszülnek, de az izmaink tudatos ellazításával képesek vagyunk ezt a folyamatot visszafordítani és csökkenteni a bennünk lévő feszültséget. 

A módszer a feszülés-lazulás ellentétét használja relaxációs célra- amikor úgy érezzük, hogy nem tudjuk ellazítani az izmainkat, mert akkora bennünk a feszültség, akkor érdemes elsőként azzal próbálkozni, hogy teljes erőnkből fokozatosan megfeszítjük minden izmunkat, ami után az ellazulás az izmok kifáradása miatt automatikusan bekövetkezik.

Progresszív relaxáció

Üljünk egy kényelmes székre, a hátunkat kényelmesen támasszuk meg. A lábak csípőszélességben, talpak a talajon. Koncentráljunk a légzésre, majd lassan csukjuk be a szemünket (a szemcsukás elhagyható, de a relaxált állapotot jobban segíti)

 

Elsőként zárjuk ökölbe a kezeinket, hajlítsuk be a karunkat és feszítsük meg a karizmainkat. 5-10 másodpercig tartsuk megfeszítve, majd engedjük el, nyújtsuk ki a karokat, nyissuk ki az öklünket és figyeljük meg az érzeteket. A karok lazák, oldottak, nehezek.

 

Most figyeljünk az arcizmokra. Koncentráljunk a szemöldök közötti pontra, húzzuk össze a szemöldökünket, grimaszoljunk, mintha egy legyet szeretnénk elzavarni pusztán az arcizmok mozgatásával. Feszítsük meg valamennyi arcizmunkat, tartsuk így 5-10 másodpercig, majd engedjük el. Figyeljük meg a feszítés és lazítás közötti különbséget, figyeljük meg az érzeteket most, hogy minden arcizmunk laza, ernyedt.

Ezt követően fókuszáljunk a vállakra. Mindkét vállunkat húzzuk fel a fülünk irányába, a fejünket hajtsuk a vállaink közé, majd 5-10 másodpercig maradjunk így. A következő kilégzéssel engedjük el a feszítést és figyeljük meg a lazítás és feszítés következményeit. Engedjük le még jobban a vállakat, amennyire csak tudjuk.

Koncentráljunk a törzsünkre. Érezzük a hát teljes hosszát. Most húzzuk hátra a vállakat, homorítsunk és nyomjuk ki a hasunkat. Feszítsük meg hasfalat és a hát izmait, majd 5-10 másodpercig tartsuk így.

Közben lélegezzünk nyugodtan.

Lépésről lépésre lazítsuk el először a vállakat, majd a hát felső szakaszát, a hasfalat és a teljes törzsi szakaszt.

A törzs teljesen ellazul, elernyednek az izmok. Figyeljük meg a különbséget, az érzéseket.

Most figyeljünk a lábakra. Elsőként nyújtsuk ki a lábainkat és feszítsük meg a combizmokat, pipáljunk a lábfejünkkel és feszítsük meg a farizmokat is. Maradjunk így 5-10 másodpercig, majd fokozatosan lazítsuk el a láb izmait a lábfejtől felfelé haladva. Figyeljük meg az érzeteket.

Végezetül feszítsük meg a teljes testet 5-10 másodpercig, majd élvezzük a lazulás következtében fellépő érzeteket.

Nyújtózással, a test megmozgatásával térjünk vissza.

Autogén tréning (Johannes Heinrich Schultz)

Az autogén tréning egy széles körben alkalmazott igen hatékony relaxációs technika, mely az idegrendszer rövid távú megnyugtatásán és hosszú távú átformálásán keresztül képessé tesz minket a stresszhelyzetekre adott testi és érzelmi reakciók kontrollálására, pillanatok alatt megszüntetve a feszültséget, a stressz okozta kellemetlen hatásokat. Emellett segítségével csökkenthetők, illetve gyógyíthatók azok a tünetek, zavarok, amelyek összefüggésbe hozhatók a tartós stresszel, illetve kifejezetten hatékonynak bizonyul az immunrendszer erősítésében, a szorongásos tünetek kezelésében. Hosszú távon használva segít megváltoztatni az ingerküszöbünket a stresszkeltő helyzetekkel kapcsolatban, kiegyensúlyozottabbá, nyugodtabbá válunk általa. 



Az autogén tréning hat testrèszre fòkuszàlò alapgyakorlatból/ területből áll (izomlazítás, melegedés gyakorlat, légzés, szívverés, hasmelegítés, homlok-fej régió) melyek egymásra épülnek és készségszintű elsajátításuk 8-15 hetet vesz igénybe. A tréning tanulàsa szakember vezetésével történik. A gyakorlatok a fizikai ellazulás elérésén és gyakorlásán, valamint az így létrejövő, alváshoz közeli módosult tudatállapoton keresztül érik el az idegrendszer ellazulását, mely a légzés, szívverés és vérkeringés nyugodtabbá válását eredményezi. Ezek összessége egy kiegyensúlyozott, harmonikus állapotot hoz létre. A módszer kulcsa a rendszeres gyakorlás, mely az ellazulási képességet, a megnyugvást automatikussá és így bármikor előhívhatóvá teszi.

 

Miért ajánlott elsajátítani az autogén tréninget?

  • mert hatására nő a nyugalomérzet a kiegyensúlyozottság
  • hatékony eszköz stressz ellen,
  • az immunrendszer hatékonyabb működésre kapcsol,
  • a koncentrációs képességet erősíti,
  • a memória és teljesítmény (fizikai és szellemi) fokozódhat hatására,
  • az alvás minőségéban pozitív változásokat eredményez: kiegyensúlyozottabbá és pihentetőbbé válik
  • képes csökkenteni a fáradtság érzését
  • hozzájárul az önbizalom, önbecsülés növekedéséhez
  • növeli az akaraterőt, önkontrollt, énhatékonyságot
  • csökkenti a lámpalázat
  • fokozza a testtudatot
  • hozzájárul az élettel való elégedettség növekedéséhez.



Nyújtott kilégzés

A nyújtott kilégzés lényege, hogy 4 másodpercen keresztül belélegzünk, 4 másodpercig bent tartjuk a levegőt, majd 5 másodpercen keresztül lélegezzük ki.  Ezzel lassítjuk a pulzusunkat.



Testpásztázás- a fizikai feszültség tudatosítása és feloldása

Feküdjünk hanyatt egy matracra, tenyerünket fordítsuk fölfelé, a lábfejünket hagyjuk lazán kidőlni, csukjuk be a szemünket és a lábfejünktől felfelé haladva tekintsünk végig a testünk minden egyes izomcsoportján és ha bárhol feszültséget érzünk, próbáljunk mélyeket és egyenleteseket lélegezni és minden kilégzés alkalmával lazítani az adott izmokon, ameddig úgy nem érezzük, hogy minden izmunk el nem lazult. Pihenjünk így pár percig, majd finoman megfeszítve az izmainkat zárjuk a gyakorlatot.



Hála gyakorlása

Számos kutatás alátámasztotta, hogy azok, akik rendszeresen hálát adnak az életük akár apró pozitív tényezői, történései miatt, elégedettebbek az életükkel. A hála rendszeres gyakorlása az életünk pozitívumaira irányítja a figyelmet és mindazokra a lehetőségekre, melyeket egyébként lehet, észre sem veszünk. 

 

Gyakorlat: 

15 napon keresztül minden este, lefekvés előtt írjunk össze 5-5 dolgot, amiért hálásak vagyunk az adott napban, vagy általánosságban. Figyeljük meg a gondolkodásunkra, beállítódásunkra gyakorolt hatását és ha hasznosnak gondoljuk, érdemes napi rutinná alakítani.



Sikerek tudatosítása

Ha tudatosítjuk magunkban az apróbb sikereket is és megünnepeljük őket, az általános elégettségünket növelhetjük. Miért ne tekinthetnénk sikernek, hogy elvégeztük az aznapra kitűzött feladatokat, vagy hogy rávettük magunkat arra, hogy 10 percet mozogjunk? Vagy akár azt, hogy felismertük egy hibánkat és ezáltal képessé váltunk a korrigálásra? Siker lehet, ha meghozunk egy régóta húzódó döntést, ha kipróbálunk valami új dolgot, legyőzzük önmagunkat. A siker is egy szubjektív értékelés, amiről dönthetünk úgy, hogy más kritériumok szerint gondolkodunk, mint a környezetünk, vagy mint akár mi korábban. 

 

Gyakorlat:

Minden nap végén írjunk fel naponta növekvő számú sikert. Első nap csak 3-at, második nap 5-öt, harmadik nap 8-at és így tovább. A mennyiségben legyünk szigorúak és próbáljuk meg fokozatosan kibővíteni a sikerként elfogadott cselekedetek kategóriáit. Első pár nap valószínűleg nehéz lesz megtölteni a listát, mert hajlamosak vagyunk a látványos, nagy dolgokra koncentrálni, azok pedig nem biztos, hogy napi szinten megtörténnek, de amint megváltozik bennünk a sikerekről alkotott koncepció és a kategória kiszélesedik, rájövünk, hogy nagyon is hatékony életet élünk.



Szeretne elsajátítani olyan stresszkezelési technikákat, amelyek megkönnyítik a mindennapokat?

Jelentkezzen Autogén Tréning Tanfolyamomra és tanulja meg, hogyan tudja otthon, napi néhány perc gyakorlással könnyebbé tenni az életét!

Csoportos tanfolyam

Tudnivalók

Kezdési időpontok

ONLINE – délelőtti csoport 1. alkalom: 2024. május 6. 10:00-12:00

ONLINE – esti csoport 1. alkalom: 2024. június 17. 18:00-20:00

SZEMÉLYES – esti csoport 1. alkalom: 2024. szeptember 18. 18:00-20:00

A csoport 11 alkalmas.

A csoportalkalmak hetente, mindig ugyanazon a napon és időpontban kerülnek megtartásra.
(Kivéve, amikor a csoportvezető előre jelzi egy-egy hét kimaradását.)

A csoporton az autogén tréning elsajátítása mellett számos stresszkezelő technikát, a kiegyensúlyozottság kialakításához szükséges készségeket ismerhetnek és tanulhatnak meg a résztvevők, a program a résztvevők igényeihez alkalmazkodva kerül kialakításra.

A csoport valamennyi résztvevőjével egy előzetes, online, négyszemközti találkozón tisztázzuk a felmerülő kérdéseket, elvárásokat és ekkor van lehetőség a részvételi szándék véglegesítésére.

A csoportról 2 hiányzás lehetséges. Amennyiben többre is sor kerülne, a csoportban való folytatás feltétele egyéni pótló órán való részvétel (melynek díja 6.000 Ft/alk.)

A csoporton érdemes kényelmes ruházatban részt venni, a túl szoros, feszes ruhadarabok akadályozhatják a megfelelő relaxált állapot létrehozását.

A csoportra érdemes rendszeresíteni egy füzetet.

A csoport zárt, a második alkalmat követően nincs lehetőség csatlakozni.

Csoportos autogén tréning min. 8 fő jelentkezése esetén indul.

Részvételi díj

A csoporton való részvétel szándékát a részvételi díj 50%-nak kifizetésével lehet megerősíteni (számla ellenében).

A 50% visszafizetésére a tréning indulását megelőző két hétben történő lemondás esetén már nincs lehetőség.

Az előzetesen befizetett 50%-on felül fennmaradó összeg kifizetésének határideje az utolsó alkalom.

Hiányzástól,  vagy a tanfolyam félbehagyásától függetlenül a teljes részvételi díj térítendő.

Kedvezményes részvételi lehetőség

Azoknak, akiknek gondot okoz a tanfolyami díj kifizetése, egyéni elbírálás alapján szívesen biztosítok kedvezményt, amennyiben írásban jelzik az erre vonatkozó igényüket.

 

A részvétel feltétele a fent leírt keretek és feltételek elfogadása.

Jelentkezés


Ez az autogén tréning több egy sima streszkezelő tréningnél, mert a relaxáció mellett több olyan egyéni és csoportos feladat van, ami elmélyíti és keretezi a tanultakat. Számomra erős önismereti folyamat is volt egyben, sok olyan témakört érintettünk, amely révén tudatosabbá váltam bizonyos területeken. Olyanoknak ajánlom, akik szeretik, ha egy tréning jól fel van építve, több nézőpontot megmutat és professzionálisan van vezetve.”

-Szirtesi-Nagy Réka-

Érdekes gyakorlatokkal tarkított tanfolyam, mely új szemlélettel ajándékozza meg a tréning résztvevőit. Nóri szakmai felkészültsége megkérdőjelezhetetlen, személyisége pedig nagyon kellemes, pozitív. Szorongóknak és kíváncsiskodóknak is nyugodt szívvel ajánlom. Egy élmény volt! Nagyon köszönöm!”

-Sajgó Anikó-

Nyugodtabbnak, kiegyensúlyozottabnak érzem magam. Tudatosítani tudom, hogy mi az, ami felzaklat, így tudok ellene védekezni, vagy az autogén tréninggel meg tudom magam nyugtatni. Nóra szuper csoportvezető, nagyon lelkiismeretesen dolgozott.”

-Bellovitz Lilla-

Amikor elkezdtem az autogén tréninget, rendkívül rossz passzban voltam. Hála Istennek és önmagamnak, nem adtam fel, pedig az elején nagyon nehéz volt rávennem magam arra, hogy minden héten eljöjjek/elmenjek az egy alkalomra és hogy rendszeresen gyakoroljak. Számomra rengeteg jótékony hatása volt a tanfolyamnak és nem csak maga az AT és a relaxálás, hanem a témák, amelyeket bontogattunk a folyamat során. Gazdagító, elmélyítő és relaxáló élmény volt számomra.”

-Bori-Szabó Orsolya-

Az autogén trainingre kismamaként kerestem és találtam rá. Azzal a céllal jelentkeztem, hogy elsajátítsak egy relaxációs technikát, amely segít a mindennapi stressz kezelésében, valamint az ellazulásban. A training ennél sokkal többet adott: az önismeretem fejlesztésével, a reakcióim tudatosításával hozzásegített ahhoz, hogy változtassak a stresszhez és a mindennapi problémahelyzetekhez való hozzáállásomon, amely nagyon pozitív hatással volt és lesz a jövőben is a lelki egyensúlyomra. Köszönet ezért Nórának! 😊

-Takács Emese-