Progresszív relaxáció (Edmund Jacobson)

A módszer arra a fiziológiai jelenségre épít, hogy amikor megnövekszik a pszichés feszültség, az izmaink megfeszülnek, de az izmaink tudatos ellazításával képesek vagyunk ezt a folyamatot visszafordítani és csökkenteni a bennünk lévő feszültséget. 

A módszer a feszülés-lazulás ellentétét használja relaxációs célra- amikor úgy érezzük, hogy nem tudjuk ellazítani az izmainkat, mert akkora bennünk a feszültség, akkor érdemes elsőként azzal próbálkozni, hogy teljes erőnkből fokozatosan megfeszítjük minden izmunkat, ami után az ellazulás az izmok kifáradása miatt automatikusan bekövetkezik.

Autogén tréning (Johannes Heinrich Schultz)

Az autogén tréning egy széles körben alkalmazott igen hatékony relaxációs technika, mely az idegrendszer rövid távú megnyugtatásán és hosszú távú átformálásán keresztül képessé tesz minket a stresszhelyzetekre adott testi és érzelmi reakciók kontrollálására, pillanatok alatt megszüntetve a feszültséget, a stressz okozta kellemetlen hatásokat. Emellett segítségével csökkenthetők, illetve gyógyíthatók azok a tünetek, zavarok, amelyek összefüggésbe hozhatók a tartós stresszel, illetve kifejezetten hatékonynak bizonyul az immunrendszer erősítésében, a szorongásos tünetek kezelésében. Hosszú távon használva segít megváltoztatni az ingerküszöbünket a stresszkeltő helyzetekkel kapcsolatban, kiegyensúlyozottabbá, nyugodtabbá válunk általa. 

Az autogén tréning hat testrèszre fòkuszàlò alapgyakorlatból/ területből áll (izomlazítás, melegedés gyakorlat, légzés, szívverés, hasmelegítés, homlok-fej régió) melyek egymásra épülnek és készségszintű elsajátításuk 8-15 hetet vesz igénybe. A tréning tanulàsa szakember vezetésével történik. A gyakorlatok a fizikai ellazulás elérésén és gyakorlásán, valamint az így létrejövő, alváshoz közeli módosult tudatállapoton keresztül érik el az idegrendszer ellazulását, mely a légzés, szívverés és vérkeringés nyugodtabbá válását eredményezi. Ezek összessége egy kiegyensúlyozott, harmonikus állapotot hoz létre. A módszer kulcsa a rendszeres gyakorlás, mely az ellazulási képességet, a megnyugvást automatikussá és így bármikor előhívhatóvá teszi.

Miért ajánlott elsajátítani az autogén tréninget?

• mert hatására nő a nyugalomérzet a kiegyensúlyozottság
• hatékony eszköz stressz ellen,
• az immunrendszer hatékonyabb működésre kapcsol,
• a koncentrációs képességet erősíti,
• a memória és teljesítmény (fizikai és szellemi) fokozódhat hatására,
• az alvás minőségéban pozitív változásokat eredményez: kiegyensúlyozottabbá és pihentetőbbé válik
• képes csökkenteni a fáradtság érzését
• hozzájárul az önbizalom, önbecsülés növekedéséhez
• növeli az akaraterőt, önkontrollt, énhatékonyságot
• csökkenti a lámpalázat
• fokozza a testtudatot
• hozzájárul az élettel való elégedettség növekedéséhez.

Nyújtott kilégzés

A nyújtott kilégzés lényege, hogy 4 másodpercen keresztül belélegzünk, 4 másodpercig bent tartjuk a levegőt, majd 5 másodpercen keresztül lélegezzük ki.  Ezzel lassítjuk a pulzusunkat.

Testpásztázás- a fizikai feszültség tudatosítása és feloldása

Feküdjünk hanyatt egy matracra, tenyerünket fordítsuk fölfelé, a lábfejünket hagyjuk lazán kidőlni, csukjuk be a szemünket és a lábfejünktől felfelé haladva tekintsünk végig a testünk minden egyes izomcsoportján és ha bárhol feszültséget érzünk, próbáljunk mélyeket és egyenleteseket lélegezni és minden kilégzés alkalmával lazítani az adott izmokon, ameddig úgy nem érezzük, hogy minden izmunk el nem lazult. Pihenjünk így pár percig, majd finoman megfeszítve az izmainkat zárjuk a gyakorlatot.

Hála gyakorlása

Számos kutatás alátámasztotta, hogy azok, akik rendszeresen hálát adnak az életük akár apró pozitív tényezői, történései miatt, elégedettebbek az életükkel. A hála rendszeres gyakorlása az életünk pozitívumaira irányítja a figyelmet és mindazokra a lehetőségekre, melyeket egyébként lehet, észre sem veszünk. 

Gyakorlat: 

15 napon keresztül minden este, lefekvés előtt írjunk össze 5-5 dolgot, amiért hálásak vagyunk az adott napban, vagy általánosságban. Figyeljük meg a gondolkodásunkra, beállítódásunkra gyakorolt hatását és ha hasznosnak gondoljuk, érdemes napi rutinná alakítani.

Sikerek tudatosítása

Ha tudatosítjuk magunkban az apróbb sikereket is és megünnepeljük őket, az általános elégettségünket növelhetjük. Miért ne tekinthetnénk sikernek, hogy elvégeztük az aznapra kitűzött feladatokat, vagy hogy rávettük magunkat arra, hogy 10 percet mozogjunk? Vagy akár azt, hogy felismertük egy hibánkat és ezáltal képessé váltunk a korrigálásra? Siker lehet, ha meghozunk egy régóta húzódó döntést, ha kipróbálunk valami új dolgot, legyőzzük önmagunkat. A siker is egy szubjektív értékelés, amiről dönthetünk úgy, hogy más kritériumok szerint gondolkodunk, mint a környezetünk, vagy mint akár mi korábban. 

Gyakorlat:

Minden nap végén írjunk fel naponta növekvő számú sikert. Első nap csak 3-at, második nap 5-öt, harmadik nap 8-at és így tovább. A mennyiségben legyünk szigorúak és próbáljuk meg fokozatosan kibővíteni a sikerként elfogadott cselekedetek kategóriáit. Első pár nap valószínűleg nehéz lesz megtölteni a listát, mert hajlamosak vagyunk a látványos, nagy dolgokra koncentrálni, azok pedig nem biztos, hogy napi szinten megtörténnek, de amint megváltozik bennünk a sikerekről alkotott koncepció és a kategória kiszélesedik, rájövünk, hogy nagyon is hatékony életet élünk.